L'imatge que tenim a dalt és la piràmide dels aliments.
La forma més fàcil per a saber que hem de menjar és fixant-nos en la Piràmide dels aliments:
Els aliments de la part de baix: cereals, fruites i verdures, etc.. son els que hem de menjar en més quantitat, i hem parar atenció amb els de la part de dalt com els pastissos
L’Alimentació Saludable
Recomanacions alimentàries
Per programar una alimentació saludable i sensorialment satisfactòria, cal
conèixer les possibilitats nutritives i d’ús dels aliments que sovint es
classifiquen d’acord amb els nutrients que contenen i per això es
convenient incloure en la ingesta aliments de tots els grups.
Racions recomanades per adults
Una alimentació equilibrada implica una aportació de nutrients adequats
en qualitat i quantitat a l’organisme
Es recomana que del total de la ingesta ingerida un 50-55% sigui aportats
per glúcids o hidrats de carboni (base de la piràmide), un 30-35% per
lípids i un 12-15% per proteïnes.
Racions recomanades per nens i adolescents:
· Hidrats de Carboni: 3-4 nens i 4-6 adolescents.
· Verdures i fruita: 4
· Llets i derivats: 2-3 nens i de 4-6 adolescents
· Aliments proteïcs: 2-3
· Dolços, llaminadures i aliments rics en greixos: amb moderació
· Aigua (beguda essencial): 4-8 vasos
Una ració equival:
HIDRATS DE CARBONI
· 3 llesques de pa petites
· 3 biscottes
· 1 plat d’arròs o pasta (50-60g cru)
· 6 cullerades soperes de cereals, 30g
· 1 plat llegums (60-80 g cru)
· 6-8 galetes maria
FRUITES
· 1 peça mitjana
· 5-6 maduixes
· 1 vas suc natural
· 1 tall meló, pinya o síndria
OLIS I FRUITA SECA
· 1 cullerada sopera oli
· 1 grapat (atmelles, nous...)
LÀCTICS
· 2 iogurts
· 1 tall de formatge semicurat 40g
· 80 g formatge fresc
PROTEÏNES (CARN, PEIX I OUS)
· 1 tall de carn (vedella, porc...)
· 1/4 de pollastre
· 1 tall de peix 150g
· 2 talls de pernil
· 1 ou
· 1 plat de llegums
· 1 got ple
COM HEM DE FER ELS ÀPATS ?
Es molt recomanable esmorzar abans d’anar a l’escola. Moltes vegades
es descuida per falta de coneixement o temps. L’esmorzar ens ajuda a la
distribució correcta de l’energia durant tot el dia, ajuda assolir els
requeriments nutricionals i millora el rendiment intel·lectual i físic.
Esmorzar
En un esmorzar complet hi ha d’haver làctics ,farinacis i fruita. També
podem incloure algun aliment proteic (formatge, pernil...). Productes de
brioxeria els podem consumir amb moderació sempre que no
constitueixen l’única alternativa de l’esmorzar o berenar.
A mig matí es pot prendre algun aliment com a reforç dels anteriors. Però
mai han de substituir l’àpat.
Dinar
Tant si es fa a casa o al menjador, és l’àpat més important tant en
quantitat com varietat d’aliments. Es recomanable que el componguin
entre quatre i sis grups d’aliments (hidrats, verdures, fruites, olis, carns),
utilitzant tècniques culinàries variades al llarg de la setmana i les
quantitats en funció de l’edat.
Berenar
A mitja tarda coincidint amb l’hora de sortida de l’escola es pot fer un petit
àpat que complementi les racions alimentàries aportades en l’esmorzar,
dinar i sopar.
Sopar
Bàsicament en el sopar hi ha d’haver els mateixos grup d’aliments que en
el dinar.
Tot i així, l’aportació energètica ha de ser menor i amb preparacions més
fàcils de digerir. És important no fer-la massa tard, perquè no s’ajunti amb
l’hora d’anar a dormir.
Aprenem a menjar...
Si volem que quan els escolars arribin a l’edat adulta practiquin uns hàbits
saludables i propis de la zona és important presentar els aliments als
nens.
En la infància i adolescència coneixem els aliments i les seves diferents
combinacions a través de la gastronomia que es pràctica en la família i
experiències socials (amics, menjador escolar) i cada persona va aportant
les seves preferències. Es difícil que un nen aprengui a menjar bé sinó ha
vist varietats d’aliments en el seu entorn ni ha sigut educat en l’aspecte de
l’alimentació.
L’educació nutricional exigeix paciència, dedicació, no fer concessions
inacceptables i un cert respecte per la gana del nen. Un pares preocupats
en excés per el menjar poden crear una dependència no saludable.
Hi ha etapes en que el creixement s’estanca i les necessitats nutricionals
disminueixen i en canvi hi ha èpoques en que el nen menja amb ganes i
les demandes energètiques són més altes. Tots aquests canvis han de
ser entesos per la família. El pes i la talla són indicadors excel·lents de
l’estat nutricional del nen i l’opinió del pediatria es essencial per dir-nos si
la situació es normal o ens ha de preocupar.
Cal reduir
- La ingesta freqüent de llaminadures.
- Begudes refrescants tipus coles, taronjades i
llimonades. A més moltes porten gas, que donen la
sensació d’estar ple, i fan que el nen no mengi.
- La beguda que ha d’acompanyar els àpats és l’aigua i
enlloc de refrescos podem prendre sucs i fruita.
- Brioixeria i pastisseria, potenciant els entrepans.
- No picotejar entre hores i moderar el consum de
snacks, patates de bossa... treuen la gana dels àpats
principals.
- Les cremes de xocolata, mousses i d’altres com a
postres habituals.
- El consum freqüent de menjar ràpid “Fast food”.
- Així com el sedentarisme i l’excés d’activitats de
pantalla (ordinador, play station...)
- Els escolars han de menjar de tot, perquè quan més
varietat major possibilitat de que sigui equilibrada.
Menjar només el que ens agrada és un mal costum.
- Variar les formes de cocció: bullits, guisats, planxa... i
no abusar del fregits.
- Les fruites i verdures han de ser habituals i abundants
en l’alimentació dels escolars.
- El consum de peix.
- El consum de llegums.
- Triar, comprar i cuinar. Pot ser divertit!
- Que els nens participin en l’elaboració dels menús.
- Tots els àpats són importants.
- Moure’s i fer exercici. L’alimentació i l’activitat física són
essencials per mantenir el pes.
FET PER LA SARA
